第二の心臓『ふくらはぎ』のポンプ機能を呼び覚ます！

「夕方になると足が重く感じる」「長時間座っていると、ふくらはぎがパンパンになる」

「朝は気にならないのに、夕方になると靴がきつく感じる」

そんな足のお悩みはありませんか？デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢で過ごす時間が長い現代人にとって、足のケアはとても大切です。そこで注目したいのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあります。これは、ふくらはぎの筋肉が歩行などによって収縮・弛緩を繰り返し、下半身の血液を心臓方向へ戻す働きに関わっているためです。

特にポイントとなるのが、足首の動き。

足首が硬くなって動かしにくくなると、歩く・しゃがむ・つま先立ちになるといった日常動作にも影響します。

今回は、運動が苦手な方でも取り入れやすい、簡単な「足首ストレッチ」をご紹介します。

毎日のちょっとした時間に、足元から身体を整えていきましょう。

なぜ、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるの？

ふくらはぎ 第二の心臓という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。

もちろん、ふくらはぎが心臓そのものと同じ働きをするわけではありません。

ここでいう「第二の心臓」とは、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩することで、下半身の血液を心臓へ戻す流れをサポートする働きにたとえた表現です。心臓から送り出された血液は全身を巡ります。そして、脚を通った血液は再び心臓へ戻っていく必要があります。しかし、脚は心臓から遠く、特に立った状態では重力の影響も受けます。

そこで、歩いたり足首を動かしたりすることで、ふくらはぎの筋肉が動きます。

この筋肉の動きが、下半身の血液が心臓へ戻る流れをサポートします。

だからこそ、日常生活で歩く機会が少なかったり、長時間同じ姿勢で過ごしたりする方は、意識的に足首やふくらはぎを動かすことが大切です。

ふくらはぎを動かすポイントは「足首」

ふくらはぎをケアするとき、「ふくらはぎを直接揉めばいい」と考える方もいるかもしれません。

もちろん、ふくらはぎを伸ばしたり動かしたりすることも大切です。

しかし、ぜひ意識してほしいのが足首の動きです。足首は、歩くときに重要な役割を担っています。

足首を曲げたり伸ばしたりすることで、ふくらはぎ周辺の筋肉も自然に動きます。

反対に、足首をあまり動かさない生活を続けていると、足元がこわばったように感じることがあります。

特に、

・デスクワークが多い

• ・長時間座っている

• ・立ち仕事が多い

• ・運動不足を感じている

• ・歩く時間が少ない

• ・足先の冷えが気になる

• ・夕方に足が重く感じる

• という方は、普段から足首を動かす習慣をつくってみましょう。

今日からできる！簡単足首ストレッチ

ここからは、自宅や職場でも取り入れやすい簡単な足首ストレッチをご紹介します。

無理に強く伸ばす必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度の強さで、ゆっくり行いましょう。

ストレッチ① 足首をゆっくり回す

まずは、最も簡単な足首回しです。椅子に座った状態でもできます。

やり方

椅子に座り、片方の脚を少し前に出します 。かかとを床から軽く浮かせます。 足首をゆっくり大きく回します。 外回しを数回行います 。次に内回しも数回行います。反対側も同じように行います

1. ポイントは、足先だけを動かすのではなく、足首から大きく円を描くように動かすことです。

動かしている途中で痛みがある場合は、無理に大きく回さず、動かせる範囲で行いましょう。

ストレッチ② つま先を前後に動かす

次は、座ったままでもできる簡単な運動です。

やり方

椅子に座ります 両足を床につけます かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます 。今度はつま先を床につけ、かかとを持ち上げます 。これをゆっくり繰り返します。足首を動かすことで、ふくらはぎ周辺の筋肉も動かしやすくなります。テレビを見ながら、仕事の合間、休憩時間などにも取り入れやすい方法です。「運動する時間がない」という方は、まずこの動きから始めてみましょう。

ストレッチ③ ふくらはぎをゆっくり伸ばす

足首を動かしたら、今度はふくらはぎを伸ばしていきます。

やり方

壁や机など、身体を支えられる場所に手を置きます 。片脚を後ろへ引きます 。後ろの脚のかかとを床につけます 。前の脚にゆっくり体重を移します 。後ろ脚のふくらはぎが伸びているのを感じます 。無理のない範囲でゆっくり呼吸します 。反対側も行います 。ここで大切なのは、反動をつけてグイグイ伸ばさないこと。

「痛いけれど我慢する」のではなく、心地よく伸びている程度を目安にしましょう。

足首ストレッチは「いつ」やればいい？

足首 ストレッチは、特別な時間を作らなくても日常生活に取り入れることができます。例えば、

朝

起床後に布団の上で足首を回してみましょう。寝起きの身体をゆっくり動かす習慣として取り入れやすいタイミングです。

仕事の休憩時間

長時間座っている方は、休憩中に足首を動かしてみましょう。椅子に座ったままできるため、仕事の合間にも取り入れやすい方法です。

お風呂上がり

身体が温まったタイミングに、ゆっくりストレッチを行うのもおすすめです。

ただし、無理に伸ばしすぎないように注意しましょう。

寝る前

一日の終わりに足首をゆっくり動かし、身体をリラックスさせる時間をつくるのもよいでしょう。

「毎日必ずやらなければ」と考えるよりも、自分の生活の中で続けやすいタイミングを決めることがポイントです。

「ふくらはぎのむくみ」が気になる方にもおすすめ

ふくらはぎ むくみが気になる方は、長時間同じ姿勢になっていないかを一度チェックしてみましょう。

座りっぱなし、立ちっぱなしの状態が長く続くと、脚を動かす機会が減ってしまいます。そんなときこそ、足首をこまめに動かすことを意識してみましょう。

例えばデスクワーク中なら、座ったまま、

「つま先を上げる」

↓

「かかとを上げる」

↓

「足首を回す」

という動きを取り入れることができます。一度に長時間行う必要はありません。仕事の合間などに、こまめに身体を動かす習慣をつくることが大切です。

歩くことも「ふくらはぎ」を動かす大切な習慣

特別なストレッチだけではなく、普段の「歩く」という動作もふくらはぎを動かす大切な機会です。歩くときには足首が動き、ふくらはぎの筋肉も使われます。そのため、日常生活で歩く時間を少し増やすことも、身体を動かす習慣づくりにつながります。例えば、

・近所への買い物は歩いて行く

• ・エレベーターではなく階段を使う

• ・一駅分歩いてみる

• ・昼休みに少し歩く

• ・電話中に立って動く

• など、小さな工夫から始めてみましょう。

重要なのは、「一気に運動量を増やす」のではなく、普段の生活の中で身体を動かす時間を増やしていくことです。

足首が硬いと感じる人は無理をしない

足首の柔軟性には個人差があります。「足首が硬いから、もっと強く伸ばさなければ」と考える必要はありません。

最初から大きく動かそうとせず、まずは小さな動きから始めましょう。例えば、足首を回すときも、最初は小さな円からスタート。徐々に動かせる範囲を広げていけば十分です。ストレッチでは、「頑張ること」よりも「継続すること」を意識しましょう。

足首とふくらはぎを毎日の習慣に

身体のケアというと、「特別なトレーニングをしなければいけない」と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、身体づくりの基本は、毎日の小さな積み重ねです。

朝起きて足首を回す。仕事の合間にかかとを上げ下げする。お風呂上がりにふくらはぎを伸ばす。普段より少し多く歩く。このような簡単な動作でも、身体を動かすきっかけになります。

「忙しくて運動する時間がない」という方ほど、まずは1～2分程度の簡単な動きから始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ｜「第二の心臓」ふくらはぎを毎日の習慣でケアしよう

ふくらはぎは、下半身の血液が心臓へ戻る流れをサポートする筋肉として重要な役割を担っています。

そのため「第二の心臓」と呼ばれることがあります。特に、足首をしっかり動かすことは、ふくらはぎ周辺の筋肉を動かすきっかけになります。今回ご紹介した、

・足首をゆっくり回す

• ・つま先とかかとを交互に動かす

• ・ふくらはぎをゆっくり伸ばす

• といった簡単な動きなら、運動が苦手な方でも取り入れやすいでしょう。まずは「毎日完璧にやる」のではなく、気づいたときに足首を動かすところから始めてみてください。デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続く方は、こまめに身体を動かすことも意識してみましょう。足元から身体を動かす習慣をつくり、軽やかに動ける身体を目指していきましょう。

※ストレッチ中に強い痛み、しびれ、違和感などがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関などの専門家へご相談ください。