塩分の摂りすぎだけじゃない？むくみを引き起こす『ＮＧな食習慣』です！

『夕方になると靴がきつい』『朝は気にならないのに、夜になると足がパンパン』『最近、顔がむくみやすくなった気がする』そんな『むくみ』に悩んでいませんか？むくみというと、まず思い浮かぶのが『塩分の摂りすぎ』ではないでしょうか。確かに、塩分を摂りすぎると体内の水分バランスに影響し、むくみにつながることがあります。でも、実はそれだけではありません。

普段何気なくしている食事のとり方や、水分の摂り方、糖質やアルコールの摂取なども、むくみやすい身体につながることがあります。『そんなに塩辛いものを食べてないのに、なぜむくむ…』という方は、もしかすると塩分以外の食習慣に原因があるかもしれません。今回は、むくみを引き起こしやすい『ＮＧな食習慣』と、今日からできる改善方法について詳しくご紹介します。

そもそも『むくみ』って何？

むくみとは、簡単にいうと、身体の組織に余分な水分がたまった状態です。私たちの身体は、血液によって酸素や栄養を全身に届け、不要になったものや余分な水分を回収しています。この水分の移動には、血液循環やリンパの流れなどが関係しています。ところが、

・長時間同じ姿勢でいる

・運動不足

・身体が冷えている

・筋肉をあまり動かさない

・食生活が乱れている

などの状態が重なると、水分がうまく循環せず、身体の一部にたまりやすくなります。特に足は、重力の影響を受けやすいため、夕方になるとむくみを感じる方が少なくありません。そして、ここで大切なのが、『むくみ＝塩分の摂りすぎ』と決めつけないこと。食事の内容だけでなく、食べ方や水分不足など、いくつかの要因が重なっていることがあります。

ＮＧ習慣①『水分を控える』

むくみが気になると、『水を飲むと、さらにむくみそう』と思って、水分を控えてしまう方がいます。しかし、これは逆効果になることがあります。身体に必要な水分が不足すると、身体は水分を保とうとする方向に働きます。そのため、『むくむから飲まない』という考え方はお勧めできません。もちろん、一度に大量の水を飲めばよいというわけではありません。大切なのは、のどが渇いてから一気に飲むのではなく、少量ずつこまめに水分をとること。朝起きた時、仕事の合間、食事の時、入浴前後など、日常生活の中でこまめに水分を補給しましょう。特に汗をかく季節は、水分不足になりやすいため注意が必要です。

ＮＧ食習慣②『朝食を抜く』

忙しい朝、『時間がないから朝食はコーヒーだけ』という方もいるかもしれません。朝食を抜いたからといって、必ずむくむわけではありません。しかし、朝食を抜く習慣が続くことで、昼食や夕食にお腹が空きすぎてしまい、一度にたくさん食べたり、味の濃いものや、糖質の多いものを選びやすくなったりすることがあります。また、朝から身体を動かすためのエネルギーや栄養素を十分に摂れないことにもつながります。朝は、

・ご飯やパンなどの主食

・卵や魚、豆腐などのたんぱく質

・野菜や果物

などを組み合わせることを意識してみましょう。忙しい日は、完璧な朝食を用意する必要はありません。『何も食べない』から『少しでも食べる』に変えるだけでも、食生活を見直すきっかけにもなります。

ＮＧ食習慣③『糖質の多いものを一度にたくさん食べる』

『むくみ＝塩分』というイメージが強いですが、実は糖質の摂り方も無関係ではありません。ごはん、パン、麵類、お菓子などに含まれる糖質は、身体にとって大切なエネルギー源です。ただし、甘いものや炭水化物を多くとったときには、身体の中でそれに伴って水分が保持されるため、一時的に体重が増えたり、むくみを感じたりすることがあります。大切なのは、糖質を完全に避けることではありません。『量』と『組み合わせ』を意識すること。例えば、『パンだけ』『おにぎりだけ』『麵だけ』という食事になりがちな方は、卵や魚、肉、大豆製品などのたんぱく質や、野菜をプラスしてみましょう。

ＮＧ食習慣④『野菜や果物が少ない』

外食やコンビニ食が多い方は、野菜や果物が不足しやすくなります。野菜や果物には、カリウムなどのミネラルが含まれています。カリウムは、体内のナトリウムとのバランスを保つ働きにかかわっています。そのため、『味の濃いものをよく食べる』『野菜や果物をあまり食べない』という方は、食事の全体のバランスを見直してみるのもおすすめです。例えば、

・バナナ

・キウイ

・トマト

・ほうれん草

・アボガド

・豆類

など、普段の食事に取り入れやすい食品があります。ただし、腎臓の病気などでカリウムの接種について医師から指示を受けている場合は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

ＮＧ食習慣⑤『加工食品やインスタント食品に頼りすぎる』

忙しい時に便利な、

・インスタント食品

・カップ麵

・レトルト食品

・加工肉

・スナック菓子

など。これらを食べること自体が悪いわけではありません。ただ、こうした食品は商品によっては塩分が多く含まれていることがあります。『自分ではそんなに塩分をとっているつもりはない』という方でも、加工食品を重ねて食べることで、知らないうちに摂取量が増えていることがあります。例えば、

朝：パン＋加工肉

昼：カップ麵

夜：惣菜＋味噌汁

という食生活が続いてるなら、少しずつ見直してみましょう。『全部手作りにする』のは大変です。まずは、汁物は全部飲み干さない　加工食品を毎食重ねない　野菜のおかずを一品プラスする　など、できることから変えていきましょう。

ＮＧ食習慣⑥『アルコールを飲むとき水を飲まない』

お酒を飲む習慣がある方は、アルコールと一緒に水分を摂ることも意識しましょう。アルコールには利尿作用があるため、飲み方によっては脱水につながることがあります。また、お酒を飲むときは、『揚げ物』『塩辛いおつまみ』『スナック菓子』など、味の濃いものを一緒に食べることもあります。そのため、『お酒＋塩分の多いおつまみ』という組み合わせが、むくみを感じる原因の一つになることがあります。飲酒する場合は、合間に水やノンアルコールの飲み物を挟むなど、身体の水分バランスにも気を配りましょう。

ＮＧ食習慣⑦『味の濃いものに慣れている』

『薄味だと物足りない』『何にでも醬油をかける』『ドレッシングをたっぷり使う』という方は、知らず知らずのうちに塩分を多く摂っている可能性があります。特に注意したいのが、調味料のちょい足しです。醬油、ソース、ドレッシング、めんつゆなどを何気なく追加すると、塩分摂取量が増えてしまいます。いきなり薄味にすると物足りなく感じる場合は、

・だしを効かせる

・酢やレモンを使う

・香辛料や薬味を使う

・素材そのものの味を楽しむ

など、塩分以外の風味を活用するのがおすすめです。

『むくみ対策＝食事制限』ではありません

ここまで読むと、『じゃ、何を食べればいいの？』『食べてはいけないものが多すぎる…』と思うかもしれません。でも、むくみ対策で大切なのは、極端な食事制限をすることではありません。大切なのは、『偏りを減らして、身体が必要とする栄養をバランスよく摂ること』です。例えば、

『毎日お菓子を食べる』

⇩

『量を少し減らす』

『水分をほとんど飲まない』

⇩

『こまめに水分を摂る』

『麵だけで食事を済ませる』

⇩

『たんぱく質や野菜をプラスする』

このように、できることから少しずつ変えていきましょう。

食習慣を見直しても『むくみ』が気になるなら？

食事を気を付けているのに、『夕方になると足が重い』『ふくらはぎがパンパンになる』『靴下の跡が残る』『朝と夜で足の太さが違う気がする』という場合は、食生活だけではなく、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、身体の冷え、筋肉を動かす機会の少なさなども関係している可能性があります。特に、デスクワークや立ち仕事が多い方は、同じ姿勢が長く続きやすく、下半身に負担がかかります。そんなときは、こまめに立ち上がったり、足首を動かしたり、軽く歩いたりすることも大切です。そして、身体を休ませる時間も忘れないでください。

むくみやすい身体には『食事＋身体のメンテナンス』

1. むくみは、食生活だけではなく、日々の生活習慣が重なっておこることがあります。だからこそ、『塩分を減らせば大丈夫』と考えるのではなく、食事・水分・運動・睡眠・身体のケアをトータルで見直していくことが大切です。毎日頑張っている身体だからこそ、疲れを感じた時には、身体を整える時間を作ってあげましょう。『自分では気を付けているけれど、身体の主だるさや足のむくみがなかなかスッキリしない』そんなときは、身体の状態を一度リセットすることもおすすめです。

姫路でむくみや身体の重だるさが気になる方へ

姫路東インターすぐの身体メンテ福の手では、完全個室のプライベート空間で、女性スタッフがお一人おひとりのお身体の状態に合わせて施術しています。施術実績20年の経験を活かし、『足が重い』『身体がだるい』『肩や首まで疲れている』『仕事終わりには身体がパンパン』など、日々の疲れを感じている方の身体を丁寧にメンテナンスします。むくみが気になる方には、ボディメンテ６０分＋オイルフットケア３０分もおすすめです。足元をオイルケアしながら、全身の疲れや重だるさにもアプローチ。完全個室だからこそ、周りを気にせずゆっくりと自分の身体と向き合う時間を過ごしていただけます。

まとめ

今回は、塩分だけではない『むくみを引き起こしやすい食習慣』についてご紹介しました。むくみ対策で意識したいのは、

①水分を極端に控えない

②食事を抜かず、バランスを意識する

③糖質を一度に摂りすぎない

④野菜や果物なども取り入れる

⑤加工食品やインスタント食品に偏りすぎない

⑥アルコールを飲むときは水分も意識する

⑦味の濃いものを習慣的に摂りすぎない

ということ。そして、食事だけでなく、長時間同じ姿勢を避ける・身体をこまめに動かす・しっかり休むことも大切です。『最近、むくみやすくなった』『夕方になると足が重い』『身体全体がスッキリしない』と感じているなら、まず普段の食生活や生活習慣を振り返ってみましょう。それでも気になる場合は、身体の疲れがたまっているサインかもしれません。頑張り続けるのではなく、身体をメンテナンスする時間を作る。それも、毎日元気に過ごすための大切な習慣です。姫路でむくみや身体のだるさが気になる方は、ぜひ一度『身体メンテ　福の手』で、ご自身のお身体をゆっくりいたわる時間を作ってみてください。